La importancia de los estiramientos para mantener los músculos en buen estado

Tabla de ejercicios elaborada por el Colegio de Fisioterapeutas de Aragón.
Tabla de ejercicios elaborada por el Colegio de Fisioterapeutas de Aragón.
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Llevamos ya dos semanas en las que no hemos podido salir de casa más allá de para hacer la compra o ir a la farmacia. Esta situación ha limitado nuestra capacidad de movimientos y, sobre todo, la de las personas mayores. "Para prevenir complicaciones futuras a corto y medio plazo, es importante que tengan unas pautas de ejercicio terapéutico lo más parecidas a su vida diaria", señala Alfonso Callejero, coordinador de Geriatría del Colegio de Fisioterapeutas de Aragón. Esta rutina debe incluir estiramientos para mantener los músculos en buen estado.

Tras una carrera profesional dedicada a dar cuidados de fisioterapia a la tercera edad, Callejero indica que "deben mantener unos auto cuidados para prevenir complicaciones, tales como caídas, torpeza, aumento de dolores por patologías musculares o articulares". Esta rutina incluirá los estiramientos para mantener los músculos en perfecto estado pero, como señala este fisioterapeuta experto en personas mayores, también trabajen la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. "Y, sobre todo, no caer en el tópico 'esto ya no es para mi edad', sentencia.

Desde el Colegio de Fisioterapeutas de Aragón han elaborado una rutina para que las personas mayores puedan estirar los músculos. "Estos ejercicios están especialmente diseñados para que cualquier persona con más de 65 años pueda hacerlos en su casa, porque no requieren material excepcional. Todo lo que pueden necesitar lo tenemos en cualquier casa", reconoce Callejero. El objetivo es ganar coordinación, no perder movilidad y ganar fuerza, agilidad y equilibrio.

Ejercicios de fuerza

• Sentados flexionar y extender la rodilla (opcional; colocar un pequeño peso en los tobillos de entre 500 gramos y un kilo). 10 repeticiones con cada pierna.
• Sentados con una pelota de plástico debajo del pie, dibujar los números (0 al 9) en el suelo, con el pie.
• De pie, sujetos a una superficie estable, ponerse de puntillas y de talones (con el tronco recto)(opcional; si se dispone de buen equilibrio se puede hacer este ejercicio alternativamente). 10 repeticiones.
• Sentados con el brazo pegado al cuerpo, sujetando una botella de 0,33/0,5L, flexionar y estirar el codo (se puede variar el peso de la botella según la cantidad de agua o tierra que se meta). 10 repeticiones.
• Sentados con el brazo pegado al cuerpo, codo a 90º y el pulgar hacia arriba, se coloca una toalla de mano doblada debajo del codo y se aprieta la misma contra el tronco, durante dos segundos ¡Si padece de patología cardíaca no realizar! 10 repeticiones.
• De pie cerca de la pared, con el brazo estirado a la altura del hombro sujetaremos una pelota de plástico en la pared y escribiremos los números en la pared a la altura del pecho.
• Movilizar la cadera en círculos (como referencia marcaremos los cuatro puntos cardinales) 10 veces, 5 en cada sentido.
• Pasar de sentado a de pie 6 repeticiones.

Ejercicios de coordinación y equilibrio

• Lanzamiento de una pelota contra una pared y cogerla (opcional; con 1 o 2 manos).
• Realizar construcciones con juegos de madera, piezas encajables.
• Realizar puzzles.
• Lanzar pelota al aire y antes de cogerla dar 1, 2, 3… palmadas. Se puede hacer de pie o sentado, según la capacidad de cada uno.
• Andar por el pasillo pasando por encima de pequeños obstáculos (toallas enrolladas en el suelo, por ejemplo).
• Andar por el pasillo esquivando obstáculos (sillas, escobas... por ejemplo).
• Sentado agarrar con los dedos de los pies objetos del suelo (comience por una toalla, calcetín y luego pinzas, lápices...

Ejercicios de mano

• Barajar cartas.
• Colocaremos un pequeño puñado de legumbres (judía blanca, garbanzo, lentejas, en función de la capacidad de cada uno) y una a una la dejaremos en un vaso que colocaremos al lado Cambiando de dedo [pulgar-índice, pulgar-corazón…] cada vez.
• Con una plastilina blanda colocaremos los dedos juntos en el centro y los separaremos a la vez, haciendo surcos en ella.
• Con una plastilina blanda colocaremos los dedos separados en los bordes y los juntaremos a la vez, haciendo surcos en ella.
• Con unas pinzas de tender la ropa blandas, las colocaremos en una cuerda, borde una lata. Cambiando de dedo [pulgar-índice, pulgar-corazón…] cada vez.
• Apoyando el antebrazo en la mesa, sujetaremos un huevo duro de forma alternativa con cada dedo (al principio colocar la base ancha en contacto con la mesa), y escribiremos los números (0 al 9).
• Apoyando el antebrazo en la mesa, sujetaremos una pelota blanda con la yemas del pulgar y el índice y haciendo una “C” con los dedos apretaremos suavemente la pelota (5 veces), luego lo haremos con el pulgar y el corazón, pulgar-meñique, pulgar-índice. 

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