La mejor rutina de estiramientos casera

Los estiramientos son esenciales para aumentar, de manera exponencial, la flexibilidad, prevenir futuras lesiones y tonificar.
Los estiramientos son esenciales para aumentar, de manera exponencial, la flexibilidad, prevenir futuras lesiones y tonificar.
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Los estiramientos son una parte fundamental de cada entrenamiento, ya sea antes de él, para calentar el músculo, o después, para relajarlo. La mayoría de personas no les otorga la importancia que tienen o el tiempo que se les debería dedicar y son esenciales para aumentar, de manera exponencial, la flexibilidad, prevenir futuras lesiones y tonificar el cuerpo.

Solo es necesario un rápido repaso a los músculos más importantes del tren superior e inferior, basta con dedicar unos 30 segundos, e incluso poco menos, a cada estiramiento.

Tren superior

Para alargar los músculos del tren superior, proponemos estirar el cuello en todas sus direcciones, a ambos lados y hacia delante y hacia atrás. Los bíceps se pueden estirar extendiendo los brazos hacia atrás, apoyando la mano en una columna o pared, girando ligeramente el cuerpo hacia el lado opuesto del brazo que se está ejercitando.

Para la espalda, hay un ejercicio muy completo que consiste es colocarse de rodillas, apoyando un antebrazo a la vez que se estira el brazo contrario hacia delante, mientras que se intenta con los glúteos echar el peso del cuerpo hacia abajo para que estos se acerquen a los gemelos.

Específicamente, se pueden estirar los dorsales y los tríceps a la vez: de pie y con las piernas separadas a la altura de los hombres, se toma el codo con la mano opuesta por detrás de la nuca y se inclina el cuerpo hacia el lado de la mano que está sujetando el codo. Y se repite cambiando hacia el otro lado.

Tren inferior

Es recomendable ir de arriba a abajo, o viceversa, para no dejarse ningún músculo sin estirar por el camino. Por arriba, proponemos empezar por los psoas (abdomen y pelvis). Consiste en, con el lado que se desea estirar, apoyar la rodilla y estirar la pierna hacia atrás, mientras que, con la opuesta, se flexiona hacia delante y se echa todo el peso del cuerpo sobre ella.

A continuación, probar con los músculos rotadores de la cadera. Existen muchas variantes de este estiramiento, pero la más sencilla es sentarse en el suelo, con con una pierna extendida y la otra cruzada por encima de ella, y abrazar la rodilla de la pierna que cruza, intentando mantener el tronco recto. Para terminar, se realizarían los estiramientos básicos de aductores, como la ‘mariposa’, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos.

Tres ayudas externas para asegurar un buen estiramiento

- Una esterilla:

Esta esterilla es de Toplus.
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- Bandas elásticas:

Las bandas de EverStretch.
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- Un libro para aprender a hacerlo bien:

El libro de Guillermo Seijas Albir.
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