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¿Entrenas fuerza? Cómo estos ejercicios pueden ayudarte a prevenir enfermedades crónicas
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Sus objetivos son fortalecer la musculatura, mejorar la resistencia y aumentar la capacidad funcional del cuerpo.
Durante mucho tiempo se pensó que el entrenamiento de fuerza era solo para deportistas profesionales o para quienes buscaban aumentar su masa muscular. Este enfoque hizo que muchas mujeres evitaran este tipo de ejercicios en favor de los cardiovasculares por temor a desarrollar una imagen más masculina, marcada y musculosa, algo que hormonalmente es inviable.
Afortunadamente, hoy en día, estos mitos han quedado desmentidos. El ejercicio de fuerza ha dejado de ser exclusivo del fisicoculturismo y se ha convertido en una de las herramientas más efectivas para cuidar la salud, así como en una de las principales recomendaciones para prevenir enfermedades crónicas.
Además, también se ha demostrado que un entrenamiento de fuerza adecuado no perjudica a las articulaciones, sino que las fortalece, ya que al trabajar los músculos que las rodean, se reduce el riesgo de lesiones y se mejora la estabilidad de estas.
Por tanto, para un envejecimiento saludable, la clave está en los entrenamientos de fuerza. Según Álvaro García Rosado, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención, son una de las prácticas esenciales para preservar la vitalidad y prevenir enfermedades a medida que pasan los años.
En qué consiste el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar ejercicios en los que los músculos trabajan contra una resistencia. Esta puede ser con el propio peso corporal —como las sentadillas o las flexiones—, o con elementos externos como mancuernas, bandas elásticas, máquinas o incluso con objetos cotidianos.
Los ejercicios básicos son la base de cualquier rutina de fuerza. Sus objetivos son fortalecer la musculatura, mejorar la resistencia y aumentar la capacidad funcional del cuerpo. Algunos de los más comunes son las sentadillas, las zancadas, las flexiones, el remo, el press de hombros, el press de banca, el peso muerto, las dominadas, la plancha y demás ejercicios de core que fortalecen el abdomen, lumbares, glúteos y musculatura profunda.
La frecuencia con que se realicen los entrenamientos de fuerza dependerá de los objetivos y el nivel de condición física de cada deportista. Para empezar de forma segura, el especialista recomienda un número de 2–3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. Lo ideal es empezar con poco peso o solo el cuerpo, en función de la forma física de cada uno, e ir aumentando progresivamente la carga y la resistencia poco a poco.
En cuanto a la técnica correcta, es preferible levantar menos peso e incluso realizar menos repeticiones con una correcta ejecución que con mala técnica. También lo ideal es complementar y combinar la fuerza con actividad aeróbica moderada, como caminar, montar en bicicleta o nadar.
Prevención de enfermedades crónicas
El entrenamiento de fuerza ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud y la condición física. Uno de los más evidentes es el aumento y mantenimiento de la masa muscular y densidad ósea. Al aplicar resistencia, se estimulan las fibras musculares, lo que lleva a un aumento en su tamaño y fuerza. De esta forma, cuanto mayor sea nuestra fuerza muscular, menos esfuerzo emplearemos para realizar actividades cotidianas, lo que a largo plazo nos dará una mayor independencia en edad avanzada. A su vez, a nivel óseo, los huesos se beneficiarán del estrés mecánico que se produce en el ejercicio de fuerza, adaptándose a este y formando más tejido lo que aumenta la densidad ósea.
En cuanto a enfermedades, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, ya que el trabajo muscular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular la glucosa en sangre. Por lo tanto, tener más masa muscular significa también un mejor control metabólico y menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Asimismo, mejora la salud cardiovascular y protege frente a enfermedades del corazón, ya que contribuye a reducir la presión arterial, mejorar el perfil lipídico (colesterol HDL y triglicéridos) y disminuir la inflamación sistémica.
Por supuesto, la fuerza también ayuda a controlar la masa corporal, mantener un peso saludable y prevenir la obesidad. Al ser el músculo un tejido metabólicamente activo, cuanto más músculo tenemos, mayor es el gasto calórico del cuerpo, incluido en estado de reposo. Además, los ejercicios de fuerza consumen mucho oxígeno en las horas y días posteriores al entrenamiento, por lo que al final, el gasto calórico es mayor.
El entrenamiento de fuerza estimula la formación ósea y reduce la pérdida de densidad mineral, clave para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos al reducir su densidad y alterar su estructura. Además, al ayudar a conservar y aumentar la masa muscular, evita la sarcopenia, que es la pérdida de músculo asociada a la edad.
La evidencia científica también indica que el ejercicio regular, incluido el entrenamiento de fuerza, contribuye a disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, al mejorar la regulación hormonal y reducir la inflamación crónica.
Por último, el experto del Health Center Quirónprevención destaca que el entrenamiento de fuerza no solo previene enfermedades físicas, sino que también favorece el bienestar mental. Ayuda a reducir el estrés, mejora la autoestima y la calidad del sueño, y disminuye los síntomas de ansiedad y depresión, factores estrechamente relacionados con la salud crónica.
