Alimentos que no deben faltar en tu dieta este verano

En verano, las altas temperaturas y la mayor exposición solar pueden hacer que corramos el riesgo de deshidratarnos. Para evitarlo, es fundamental seguir una serie de recomendaciones como sustituir las comidas copiosas y calóricas por otras recetas más ligeras para no elevar demasiado nuestra temperatura corporal, evitar la actividad física durante las horas centrales del día y, sobre todo, mantenernos hidratados. Además de beber en torno a los 2 litros de agua al día, los expertos en nutrición aconsejan incluir en la dieta más alimentos de alto contenido en agua como frutas y verduras.

Ana Fraile Oliva, nutricionista de Quirónprevención, explica que estos alimentos "aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que nos ayudan a proteger las células del daño oxidativo, especialmente importante con la exposición al sol". Algunos de ellos son frutas propias del verano como la sandía, el melón, la piña, las uvas o las fresas; y verduras como el pepino, el tomate, el calabacín y la lechuga.

En cuanto a las proteínas, hay que optar por aquellas que sean de fácil digestión, como el pescado blanco, los huevos, el marisco, el pollo o el pavo. "También podemos incluir proteínas vegetales como las legumbres en formato de hummus, ensaladas o cremas frías, que resultan más ligeras y apetecibles en esta época", plantea Fraile. Por ejemplo, sugiere una receta de crema fría de alubias, tomate y anacardo, con lima y aceite de oliva, como una opción "deliciosa" con proteína vegetal.

Asimismo, la especialista invita a preparar platos que prioricen opciones frescas, ligeras, que no necesiten demasiada elaboración para no pasar calor en la cocina, y reemplazar las comidas copiosas: "Con el calor, nuestro metabolismo se ralentiza, así como nuestro sistema digestivo, para que sus funciones no eleven demasiado la temperatura corporal. Esto hace que el organismo necesite menos energía". Por eso, "las comidas ligeras facilitan la digestión, ayudan a mantener la temperatura corporal estable y eluden la sensación de pesadez o somnolencia", detalla.

"Con el calor, nuestro metabolismo se ralentiza"

Respecto al cocinado, indica que "lo ideal es optar por métodos de cocción suaves como el vapor, el horno, el salteado rápido o incluso el consumo en crudo en forma de ensaladas, gazpachos o batidos. Estas técnicas permiten conservar mejor los nutrientes y resultan más ligeras", aclara la nutricionista. Algunos ejemplos que propone que no falten en nuestros menús semanales son: un buen gazpacho o salmorejo, ensaladas de legumbres, arroz integral o quinoa acompañadas de verduras y una fuente de proteína ligera como pueden ser el queso, los frutos secos o el huevo cocido. También, ensaladas de tomate, pepino y pimientos con aceite de oliva virgen extra.

Por supuesto, advierte de que se deben evitar bebidas con alto contenido en azúcares, como refrescos o bebidas energéticas, y también las que llevan cafeína y alcohol porque "pueden aumentar la pérdida de líquidos y electrolitos". 

Cuidar la piel y cabello con la alimentación

Al estar más expuestos al sol y al calor durante los meses estivales, nuestra piel y nuestro cabello son más sensibles a sus efectos. Los rayos ultravioletas pueden causar quemaduras en la piel, envejecimiento y aumentar el riesgo de cáncer de piel si no se toman las precauciones adecuadas.

En cuanto al cabello, la radiación solar puede debilitar su estructura, secarlo y dañar el color. También el agua salada del mar y el cloro de la piscina pueden ser perjudiciales. Teniendo esto en cuenta, la nutricionista recomienda: 

Deporte, niños y personas mayores

Mucha gente aprovecha los meses de verano para desconectar del gimnasio o encuentra en ellos excusas para bajar el ritmo deportivo. Si queremos seguir manteniendo un buen estado de salud, no tenemos por qué dejar de hacer ejercicio por el calor. Con evitar las horas de más incidencia, las temperaturas extremas y usar ropa más transpirable y protección solar, podemos seguir manteniendo la forma física.

Lo más importante es hidratarse antes, durante y después del ejercicio, y los plátanos resultan unos grandes aliados por ser ricos en electrolitos. Para reponer fuerzas, Fraile recomienda: "Comidas más ligeras pero energéticas, incluyendo hidratos de carbono complejos, como los que encontramos en las legumbres y cereales integrales; proteínas de calidad y fácil digestión, que podemos encontrar en legumbres, frutos secos, huevo, carne de ave, pescado o quesos ligeros; y grasas saludables presentes en pescados, frutos secos o aceite de oliva".

"Los plátanos resultan unos grandes aliados por ser ricos en electrolitos"

También, es importante prestar especial atención a la hidratación de niños y personas mayores, ya que pueden no manifestar sed. Además, en el caso de los mayores, es conveniente asegurar el aporte de potasio y controlar la sal. La nutricionista recuerda ofrecer agua de forma regular, así como frutas y verduras frescas fáciles de digerir, y no prolongar los ayunos.

Mitos veraniegos

Hay algunos mitos relacionados con la alimentación en verano que forman parte del imaginario cultural español y, por tanto, son susceptibles de considerarse verdaderos. Entre ellos está la creencia de que no se debe comer melón por la noche, como dice el refrán, algo que es falso. Y quizás uno de los más populares es que hay que esperar dos horas después de una comida para bañarse en la playa o en la piscina, ya que si no se corre el riesgo de sufrir el famoso 'corte de digestión'.

Traemos buenas noticias para los impacientes: no es cierto. "En realidad, hace referencia a un choque térmico que se produce cuando pasamos de una temperatura a otra de manera brusca", revela Fraile. Esto se debe tener en cuenta siempre a la hora del baño, hayamos comido o no, "es la diferencia térmica entre la temperatura de la piel y la del agua la que puede poner en riesgo nuestra salud". ¿La solución? Entrar siempre al agua poco a poco y con precaución para que el contraste de temperatura no sea tan brusco. 

¿Por qué confiar en nosotros?