Para adelgazar de forma saludable, cien calorías menos y 2.000 pasos más al día

Se ha comprobado que los cambios pequeños en los hábitos de vida y de alimentación son más próximos a los objetivos realistas, más factibles de llevar a la práctica y más efectivos porque se mantienen en el tiempo.

Pequeños cambios, grandes resultados

Diseñar un plan para comer menos calorías debe ser simple y llevadero, no una labor compleja. Así lo explica la "America On the Move" de Estados Unidos (AOM), una iniciativa nacional que proporciona consejos sencillos para reducir la ingesta diaria de alimentos en unas 100 calorías.

Al mismo tiempo, el programa provee ideas para el aumento de la actividad física diaria, como caminar 15 minutos más o aumentar en 2.000 los pasos diarios.

Cien calorías menos

El programa facilita al usuario consejos para modificar los ingredientes que conforman las recetas, la forma de cocinado y el tamaño de las raciones de los distintos platos que componen el menú; tanto ensaladas y entrantes, como primeros y segundos platos, postres, guarniciones, salsas y bebidas.

Se puede comprobar lo fácil que es disminuir las calorías sin sentir hambre y sin apenas notarlo en las comidas. También se aportan consejos para los casos en que se come fuera de casa, así como maneras de hacer menos energéticos los desayunos, los almuerzos y las meriendas.

El programa no propone dejar de comer  pizzas o hamburguesas, sino que da claves para aligerarlasLa clave reside en elegir, cocinar y comer con sentido común y con mesura. De esta forma, es fácil comprender cómo se reducen de manera sustancial las calorías de los platos con pequeños gestos:

• Servirse un plato de frutas coronado con una cucharada de helado en lugar de un bol de helado con trocitos de fruta.
• Escoger la mitad de la ración habitual, en los platos energéticos y en los postres.
• Servirse la ración y retirar la cazuela.
• Utilizar platos pequeños para servir las raciones.
• Emplear sartenes antiadherentes.
• Hacer uso de aerosoles de aceite que permiten dosificar y extender con facilidad la cantidad justa de este condimento graso.
• Aliñar lo justo y retirar las vinagreras.

El programa no propone dejar de comer alimentos energéticos como pizzas o bocadillos, sino que da claves para aligerarlos:

• Añadir la mitad de queso a la pizza.
• Tostar el sándwich sin impregnarlo de mantequilla.
• Agregar vegetales en los bocadillos, en sustitución de las proteínas animales.

2.000 pasos más al día

Los investigadores de la Colorado On the Move (el movimiento predecesor de "America On the Move") demostraron que el programa con un objetivo específico de comportamiento cuantificable, como caminar 2.000 pasos más por día contabilizados con un podómetro, tiene un impacto positivo en los niveles de actividad física.

El ejercicio y la dieta son sostenibles cuando se convierten en costumbre

Los autores señalan que este aumento de actividad podría ayudar a prevenir la media anual de ganancia de peso de un kilo que se ha constatado en la población estadounidense. Esta iniciativa se ha evaluado en distintos grupos de población, como estudiantes de secundaria, de universidad y familias con al menos un niño con sobrepeso. Los resultados en todos los casos han sido positivos: un aumento mantenido de la actividad física.

Estrategia realista y efectiva

El doctor James O. Hill, de la Clínica de Investigación Nutricional de Colorado (EE.UU), en la Universidad de Ciencias Alimentarias y de Salud, informa en un reportaje para la Sociedad Americana de Nutrición que "algo es sostenible" cuando "se convierte en una costumbre".

En cuestión de educación de hábitos alimentarios saludables, mantiene que se tiene que "ir más allá de un programa o una iniciativa de apoyo temporal", para que los cambios de comportamiento alimentario sean más factibles de alcanzar y de mantenerse en el tiempo. Se demuestra así que los individuos son capaces de hacer cambios positivos en la dieta y en la actividad física en respuesta a mensajes sencillos, concisos y concretos.