La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la tensión arterial como la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear. La hipertensión, también conocida como tensión arterial alta o elevada, es un trastorno en que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta.
La tensión arterial normal en adultos es de 120 mm Hg cuando el corazón late (tensión sistólica) y de 80 mm Hg cuando el corazón se relaja (tensión diastólica). Cuando la tensión sistólica es igual o superior a 140 mm Hg y/o la tensión diastólica es igual o superior a 90 mm Hg, la tensión arterial se considera alta o elevada.
En España la hipertensión afecta a casi 14 millones de personas y hasta un 14% de los afectados desconoce que la padece. Según datos de la Sociedad Española de Hipertensión (SEH) es el principal motivo de consulta en Atención Primaria.
La hipertensión arterial se caracteriza por no dar síntomas, salvo en los casos más severos, lo que dificulta seriamente su diagnóstico. Los cambios en el estilo de vida pueden conseguir evitar, retrasar o al menos disminuir la necesidad de tomar fármacos para reducir la presión arterial elevada. Expertos de la Clínica Mayo (EE UU) apuntan 10 cambios que ayudan a mantener baja la presión arterial.
Perder unos kilogramos y vigilar la cintura
La presión arterial generalmente aumenta a medida que el peso también lo hace. Perder unos 4,5 kilogramos puede servir para reducir la presión arterial. Aparte de perder peso también se aconseja vigilar el tamaño de la cintura. Cuando hay mucho peso distribuido alrededor de la cintura, se corre más riesgo de sufrir hipertensión.
Hacer ejercicio regularmente
Hacer actividad física de manera regular durante al menos 30 o 60 minutos en la mayoría de días de la semana puede reducir la presión arterial entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm Hg) y no hace falta esperar mucho para ver la diferencia.
Si padece de prehipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudar a evitar desarrollar hipertensión completa. Si ya se padece hipertensión, realizar actividad física de forma regular puede reducir la presión arterial hasta un nivel seguro.
Comer sano
Una alimentación rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, además de reducir las grasas saturadas y el colesterol, puede disminuir la presión arterial hasta 14 mm Hg. Mantener un diario de la comida, aumentar el consumo de potasio, mirar el etiquetado de los productos y algún capricho ocasional ayudará mucho.
Menos sodio (sal) en las comidas
Disminuir el consumo de sodio en la alimentación, hasta en pequeña cantidad, puede disminuir la presión arterial entre 2 y 8 mm Hg. Para ello se recomienda limitar el sodio a 2.300 miligramos (mg) diarios o menos (1.500 mg o menos se tienen más de 51 años o se padece hipertensión, diabetes o enfermedad renal). Se trata de no añadir sal a la comida y, sobre todo, de comer menos alimentos procesados.
Alcohol, pero poco
En cantidades pequeñas el consumo de alcohol puede disminuir la presión arterial entre 2 y 4 mm Hg pero ese efecto protector se pierde cuando se bebe en exceso, lo que generalmente significa más de una bebida diaria para las mujeres y de dos para hombres. Cuando uno bebe más de la cantidad moderada, el alcohol en realidad puede aumentar la presión arterial en varios puntos.
Ni fumador activo ni pasivo
La nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más puntos, hasta una hora después de fumar. Inhalar el humo producido por otros aumenta los riesgos de sufrir hipertensión y enfermedad cardíaca.
Reducir la cafeína
Aún se desconoce la función que la cafeína desempeña sobre la presión arterial. Tomar bebidas con cafeína puede ocasionar una subida repentina de la presión arterial pero aún no se sabe si dicho efecto es temporal o duradero. Se puede determinar si la cafeína aumenta la presión arterial si se revisa dentro de los primeros 30 minutos de beber la taza de café u otra bebida con cafeína.
Disminuir el estrés
El estrés y la ansiedad pueden temporalmente aumentar la presión arterial. Es importante detenerse a pensar qué nos produce el estrés (trabajo, familia, situación económica o una enfermedad) y pensar en cómo reducirlo. Conviene hacer períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda, tomar por ejemplo clases de yoga o meditación.
Controlar la presión arterial en casa
Antes de empezar a tomarse la tensión en casa consulte con el médico respecto al control de la presión arterial de esta forma. Si su presión arterial no está bien controlada, o si sufre otras enfermedades, probablemente deba acudir todos los meses al médico para revisar el tratamiento y realizar los ajustes necesarios.
Conseguir el apoyo de familiares y amigos
Este apoyo puede ayudar a mejorar la salud, ya que pueden motivarnos para cuidarnos, ir al médico o implicarse en un programa de ejercicios para mantener baja la presión arterial.
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