Hacemos ejercicio por salud o por estética. Correr es la forma más básica, pero también requiere pautas para hacerlo paso a paso y con cabeza. Muchos creen que dando el máximo esfuerzo desde el primer día verán un resultado inmediato. No es así: correr exige ser paciente y seguir unas pautas.
El deseo de muchos aspirantes a corredores es perder peso. El doctor Fernando Gutiérrez, director del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes, lo ratifica: "Correr es una forma fácil de adelgazar sin tener que hacer una dieta muy estricta y difícil de seguir. Si comes un poco menos y además haces ejercicio, vas a perder muchos más kilos de una forma más llevadera y prolongada".
Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, este experto en medicina deportiva aconseja someterse a un reconocimiento médico antes de comenzar a correr. Es importante determinar nuestro estado de salud, forma física y posibles patologías que puedan contraindicar la práctica deportiva. A partir de estos datos, podremos hacer un plan de entrenamiento personalizado.
Chema Martínez, medalla de oro en los Europeos de Múnich en 10.000 metros (2002) y de plata en los Europeos de Gotemburgo (2006) acaba de publicar su libro No pienses, corre (Espasa), donde da unos cuantos consejos:
- El primer paso es tener las ideas claras y creer que podemos hacerlo, confiar en nosotros mismos: "Cualquier persona puede correr si se lo propone, no hay límite de edad".
- Empezar a caminar. Debemos poner el cuerpo en marcha con unos diez minutos de paseo al día como mínimo.
- Introducir la marcha de manera progresiva. Durante las primeras semanas podemos andar ocho minutos y correr dos hasta que nos acostumbremos a la carrera.
- Incorporar minutos de carrera. La cuarta semana es un buen momento para correr más y andar menos: "Hay que evitar sobrepasar el límite de los 40 minutos".
- Intentar dotar a nuestro sistema muscular de tono suficiente para que nuestros huesos y articulaciones sufran menos. Potenciar la parte del cuerpo más debilitada nos ayuda a prevenir lesiones.
El doctor Gutiérrez establece una frecuencia de entrenamiento de tres días a la semana: "Es lo mínimo para que el ejercicio sea eficaz, acumulativo y tenga un efecto positivo en el organismo".
Este experto afirma que no suele existir peligro real para principiantes porque "la fatiga puede con ellos". Si están fuera de forma y se cansan, paran de inmediato. El riesgo existe cuando una persona que lleva más tiempo entrenando cree que puede progresar sin límites. En este momento debemos prestar mucha atención al sistema de alarma: los síntomas.
Escucha a tu cuerpo
Chema Martínez recuerda que cuando la intensidad, la frecuencia o el tipo de carrera son inadecuados "vas a experimentar sensaciones negativas en tu cuerpo, vas a encontrarte mal".
Para saber si estamos forzando la máquina, basta con fijarse en las señales que envía el organismo:
- Sensación de ahogo: notamos que nos falta el aire.
- Taquicardia: el corazón late a una velocidad mucho mayor de lo normal. Tenemos el pulso acelerado.
- Mareos: sensación de inestabilidad. Nos encontramos mal, sentimos que vamos a perder el conocimiento.
- Dolor de músculos y articulaciones: si una persona hace sobreesfuerzos con frecuencia, su capacidad de recuperación es menor. Sus piernas, rodillas o tobillos suelen sufrir las consecuencias.
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