Fibra: ¿sabes qué es, para qué sirve y cuánta hay que consumir?

Fibra
Es la parte comestible de las plantas que resiste la digestión. (ARCHIVO)
  • Estamos ante un componente alimentario tan cotidiano e importante para la salud como desconocido para muchos.
  • Las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal.
  • Pero además, la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.
  • ¿Cuánta consumir? Las recomendaciones se sitúan en torno a los 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas.

¿Sabrías responder qué es la fibra y para qué sirve? Lo cierto es que estamos ante un componente alimentario tan cotidiano e importante para la salud como desconocido para muchos.

Desde Consumer ofrecen respuestas a una serie de preguntas tan sencillas como '¿qué es?', '¿cuántas es aconsejable consumir?' y '¿qué tipos existen?'.

¿Qué es? Hay múltiples definiciones sobre la fibra. Algunas son más químicas y otras más asociadas a sus funciones en el organismo. El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos (National Institute of Cancer) propone una definición fácil de comprender para todos: la fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Esta parte de los vegetales es diversa y compleja. Se conocen más de una decena de sustancias diferentes con esta misma característica, que desempeñan funciones y efectos distintos. Algunas de las más populares son la celulosa, las pectinas, la lignina y los glucomananos.

¿Qué tipos de fibra hay? Aunque se puede clasificar según diferentes criterios (botánico, químico, funcional...), la distinción más habitual diferencia entre fibra soluble e insoluble. Ahora bien, esta distinción no es útil ni recomendable desde el punto de vista analítico ni fisiológico, según apuntan instituciones de referencia como el Institute of Medicine, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En opinión de los expertos, la solubilidad de una fibra depende mucho del pH (acidez o alcalinidad), lo que hace incierto relacionarla con propiedades fisiológicas, que al final, es lo que interesa al ser humano. Estas últimas serían mejor valoradas a partir de indicadores como la viscosidad y la capacidad de la fibra de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana.

¿Para qué sirve? En la actualidad, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal. Pero más allá de la regulación del aparato digestivo, hay otros muchos efectos fisiológicos positivos que es importante conocer. Ya en los años setenta, se observó la relación entre la ausencia o la baja ingesta de fibra y ciertas enfermedades intestinales y cardiovasculares. A partir de entonces, las publicaciones científicas acerca de las fibras alimentarias no han parado de aumentar. Múltiples estudios epidemiológicos han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y menos mortalidad cardiovascular y total.

Todavía es imposible identificar qué tipos de fibra realizan una u otra función protectora en el organismo o a través de qué mecanismos lo hacen, ya que el concepto 'fibra alimentaria' (o, mejor aún, 'fibras alimentarias') es la suma de múltiples compuestos con diferentes propiedades químicas, distintos efectos fisiológicos e interacciones entre ellos. Por ello, lo más recomendable es saber que el consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejora la función intestinal (estreñimiento, diarrea) y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente vascular cerebral y algunos tipos de cáncer (colon, mama). Además, según el Consenso FESNAD-SEEDO sobre prevención y tratamiento de la obesidad en adultos, una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.

¿Cuánta hay que consumir? Más de la que consumimos. Las recomendaciones se sitúan en torno a los 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas, mientras que la realidad es que los hombres españoles consumen 8 gramos/1.000 kcal y las mujeres, 10 gramos/1.000 kcal. El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomiendan una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos/día, unas cifras bastante superiores a los 18-21 gramos/día que revelan las encuestas. Lo mismo sucede con los niños y adolescentes. Mientras que las recomendaciones para obtener los beneficios asociados al consumo de fibra oscilan entre 19 y 38 gramos diarios (19 g para los niños de 1 a 3 años de edad, 25 g para los de 4 a 8 años y 26-38 g para los mayores de nueve años y hasta los 18), el estudio enKid recoge cifras de 11,5 gramos de 1 a 13 años y 12-17 gramos para los adolescentes.

A la luz de los datos, la población española debería aumentar de forma considerable el consumo de fibras alimentarias, sin miedo a los supuestos "efectos secundarios" atribuidos con frecuencia al consumo de fibra (menor absorción de otros nutrientes como el calcio y el hierro, diarrea, gases...). Por esta razón, el Institute of Medicine no establece ningún límite superior de ingesta para la fibra, ya que considera que no se observan efectos indeseables ante un aumento del consumo. Nuestra notable capacidad de adaptación gradual al aumento de fibra, sobre todo a partir de alimentos (no suplementos), nos debe permitir disfrutar de los alimentos que la contienen sin notar molestias.

¿Dónde se encuentra la fibra? Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los cereales integrales (pan, pasta, arroz...), los frutos secos y las legumbres. Pretender cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos alimentos de manera habitual es, además de muy difícil, poco recomendable. Los efectos de los suplementos de fibra son mínimos si los comparamos con la ingesta de alimentos ricos en fibra y pocos han demostrado propiedades y efectividad fisiológicas. De hecho, los expertos en la materia opinan que los beneficios de los alimentos vegetales no pueden deberse únicamente a la fibra sino, al menos en parte, a los denominados fitoquímicos, compuestos de los alimentos de origen vegetal, que han demostrado mejorar la salud y prevenir enfermedades.

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Abubilla Michalak
2
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Abubilla Michalak, 19.01.2013 - 22.12h

Que lo hagan los escarabajos, que saben contar. Yo como lo que me sale de los huevos... bueno eso se lo come el #1.

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5 Comentario oculto Leer comentario
thesaint
5
Avatar de thesaint
thesaint, 19.01.2013 - 23.35h

    Si, tanta como para jiñar como las avutardas

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    Nikolay
    6
    Avatar genérico
    Nikolay, 20.01.2013 - 03.26h

    Rajoy los tiene estreñidos a los españoles.

    es capaz de hasta hacer recortes al papel higienico.

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    7 Comentario oculto Leer comentario
    LuzZz
    7
    Avatar de LuzZz
    LuzZz, 28.01.2013 - 23.27h

      Bueno, generalmente creo que la ingesta adecuada de fibra pura son unos 7 gramos diarios, según creo recordar... Con respecto a la diabetes tipo 2, hay que mencionar que la forma de actuar de la fibra en el intestino es la de barrendera, es decir, que no permite que se absorban los nutrientes, y es por eso que ingerir fibra junto con hidratos de carbono, disminuye de forma considerable la asimilación de la glucosa, ya que la arrastra junto a ella y a todo lo que se encuentre en la fibra, con lo cual: sí es cierto que baje el índice glucémico de los hidratos de carbono que estemos comiendo, pero no sólo del azúcar, sino de todo lo que tomemos, incluidos los medicamentos y otros nutrientes, de los que también baja el nivel de absorción de estos elementos en el intestino.

      Es por esto que es bueno comer fibra (también se dice que en algunos casos puede ayudar a evitar el Síndrome de Crohn y el cáncer de colon), pero también es bueno saber los efectos que produce. Y si hemos de tomar medicamentos, hemos de evitar comer demasiada fibra unas dos horas y otras dos horas después para asegurarnos que las medicinas se van a asimilar bien y la fibra no va a interferir en su absorción...

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