Espinacas y alubias, una garantía de nutrientes en nuestra dieta

Dando por sentado que una dieta equilibrada y sana es una dieta variada, hay alimentos que deben estar siempre presentes por sus múltiples virtudes. Es el caso de la alubia y la espinaca, que son los vegetales que presentan mayor variedad de nutrientes. Eso sí, la cocción les sienta de manera bien distinta. Para ser buen Popeye, la espinaca mejor cruda.

Un estudio desarrollado durante tres años por el centro tecnológico Ainia de Valencia, dentro del proyecto Agroalimed, ha demostrado que las alubias y las espinacas son los vegetales que presentan una mayor variedad de nutrientes. Ambos disponen de altas cantidades de minerales como calcio, hierro, potasio y cinc.

Además, la espinaca contiene una elevada concentración de folato, vitamina K así como de otros principios activos con capacidad antioxidante, como luteína, vitamina C y vitamina A. La espinaca también contiene oxalato.

Por su parte, las alubias son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio y hierro, aunque su componente principal son los hidratos de carbono. Además, la alubia contiene fitatos en altas cantidades, importantes antinutrientes que afectan a las propiedades de los minerales.

Pero la cocción afecta de forma muy diferente a su calidad. La biodisponibilidad del calcio, el hierro y el cinc de la alubia aumenta con la cocción tradicional e industrial, mientras que en las espinacas la cocción disminuye significativamente la biodisponibilidad de estos tres minerales.

Blanca Viadel, técnico del Departamento de Nuevos Productos de Ainia, explica que para el estudio eligieron la espinaca por ser una hoja verde muy consumida en España y en el caso de las alubias, "no hubo un motivo especial, podíamos haber elegido también garbanzos o lentejas".

Viadel ha destacado que en el caso de las espinacas está ampliamente documentado el alto contenido en minerales que contienen, pero tras el estudio recomienda que la cocción de esta verdura sea "la menor posible" para no perderlos.

Los productos vegetales son parte importante de la dieta diaria porque, además de proporcionar hidratos de carbono y fibras, presentan otros constituyentes con efectos beneficiosos para la salud como los antioxidantes, la vitamina A, C y la E. Además, los vegetales también contienen muchos minerales.