Los bocadillos también pueden servir para comer bien y sano

Bocadillo
Es importante ser precavido a la hopra de preparar un bocadillo. (ARCHIVO)
  • Un bocadillo compatible con una dieta equilibrada debe seguir unas pautas.
  • El pan integral tiene más valor nutritivo que el blanco, más vitaminas y fibra.
  • Un bocadillo con 60-80 gramos de pan es la ración para un adulto sedentario.
  • Que siempre haya verde: los vegetales aportan fibra y vitaminas.

Al pensar en alimentación saludable nos vienen a la mente las verduras, las frutas, los pescados, etc. Es decir, pensamos en comidas que generalmente suponen una elaboración en cocina, algo de tiempo.

Pero saludable también puede ser un bocadillo. Esta "cómida rápida", que puede solucionar una cena, puede ser muy sana. En nuestra mano está.

Merienda o cena

Hacernos un 'bocata' es una buena opción para cenar y merendar. Pero no mezclemos.    

Si la comida fue un bocadillo hay que equilibrar la cena con vegetalesComo explica la doctora Magda Carlas, el bocadillo puede provocar que al cabo de dos horas tengamos hambre. Una merienda es la mejor manera de llegar a la cena sin apetitos urgentes pero, eso sí, lo ideal es no merendar otro bocadillo.

Si la comida ha sido un bocadillo hay que equilibrar la dieta a la hora de la cena con una ración de vegetales y con otros alimentos que no hayamos tomado a mediodía.

En cualquier caso, debemos tener en cuenta la conservación de nuestro 'bocata'. Es imprescindible que se conserve correctamente y que no transcurran muchas horas desde su preparación hasta su consumo. Lo mejor es mantenerlo frío y no aderezarlo hasta el momento de la ingesta.

Las reglas del 'bocata' sano

Para que el bocadillo sea compatible con una dieta equilibrada hay que seguir unas pautas básicas. La experta propone éstas:

  • Qué pan
    El pan integral tiene un valor nutritivo superior al pan blanco, es decir, más vitaminas y fibra.
  • Cuánto pan
    Un bocadillo con 60-80 gramos de pan es una ración orientativa para una persona adulta con un estilo de vida básicamente sedentario.
  • Mejor variar
    Es importante la diversidad de sus ingredientes y raciones notables, no escasas.
  • Que haya verde
    Los vegetales aportan fibra y vitaminas y harán que el bocadillo sea más sabroso y jugoso, además de quedarnos satisfechos.
  • Aderezo
    Hay que cuidar la cantidad, pero también el tipo de aderezo. Los que contienen vinagre o zumo de frutas se conservan mejor que los que tengan cremas o huevos.
  • Bebida
    En general, el agua es lo más recomendable, aunque si la comida es frugal se puede complementar con un zumo de fruta o de tomate.
  • Postre
    Es necesario combinar el bocadillo con un postre adecuado, como frutas o lácteos.

Bocadillos nutritivos

En su libro Inteligencia Nutricional, la doctora Carlas da algunos ejemplos para hacer bocadillos nutritivos. Deben aportar al menos media ración de alimento protéico y algo de vegetales. Y tenerlo en cuenta para complementar la dieta del resto del día.

  • Pan con tomate y aceite y tortilla francesa con queso
    Este bocadillo aporta una buena dosis de proteinas de alta calidad biológica y calcio. Un pieza de fruta es el complemento ideal.
  • Pan, pechuga de pollo a la plancha, tomates cherry y mostaza
    Adecuado para las personas que cuidan su peso.
  • Pan, atún en conserva y lechuga picada
    Con el aceite del atún ya no hace falta más aderezo. Mejor si el pan es de cereales.
  • Pan, queso fresco cremoso para untar, avellanas picadas y pasas de Corinto
    Buena alternativa para los vegetarianos.
  • Pan integral, espárragos y salmón ahumado
    El salmón se puede sustituir por jamón de york.
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