Los errores más habituales en la alimentación y cómo corregirlos

Alimentos fritos
Alimentos friéndose en aceite en la cocina de un restaurante. (EP)
  • Desayuno frugal, un consumo excesivo de azúcar, proteína animal, sal y productos con grasas trans.
  • Estos son los cinco errores alimentarios más comunes.
  • Sustituir galletas y bollería por pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra o con jamón o un sándwich mixto es más saludable.
  • También se recomienda evitar, al menos un día a la semana, la carne y dar más peso a la proteína vegetal.

Desayuno frugal, un consumo excesivo de azúcar, proteína animal, sal y productos con grasas trans. Son los cinco errores más habituales en la alimentación. Errores que pueden suponer riesgos para la salud y que se pueden corregir fácilmente.

Desde Consumer ofrecen varias soluciones para mejorar la dieta y hacerla más saludable:

Desayuno frugal o mal desayuno: la sensación de seguir cansado por la mañana, la pesadez de cabeza, la turbidez mental, el mal genio repentino, la falta de concentración o los altibajos emocionales se explican en parte porque no se ha desayunado, porque el desayuno es insuficiente o porque no es el adecuado. Consejos para mejorar:

  • Desayunos energéticos y equilibrados. Sustitutos para las galletas, la bollería, los bizcochos (aunque sean caseros): pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra o con jamón, sándwich mixto, muesli con mezcla de frutos secos y frutas desecadas, arroz con leche, uvas pasas y frutos secos...
  • Cereales de desayuno más sanos. Elegir los más naturales, con menos azúcar, sin grasas y sin sal añadida. Acertar en el tipo de cereales de desayuno es una cuestión importante, ya que se traduce en tomar un buen o un mal desayuno.

Más azúcar de la cuenta: el exceso de azúcares tiene consecuencias: aumento de peso, hipertrigliceridemia, hipoglucemias reaccionales, trastornos del humor y del estado de ánimo (irritabilidad, ansiedad...). La clave está en identificar todos los alimentos azucarados de consumo habitual: el propio azúcar, la bollería, repostería y pastelería, refrescos y zumos azucarados, galletas, cereales, chocolate, chucherías e, incluso, un exceso de frutas. Consejos para mejorar:

  • Más hidratos complejos, menos azúcares. Los azúcares simples implican una producción más brusca de insulina para compensar la hiperglucemia. En consecuencia, la hipoglucemia posterior también es más acusada. Conviene comer más alimentos ricos en carbohidratos complejos (cereales, legumbres, frutos secos, etc.) y no comer entre horas solo alimentos azucarados o dulces. Es mejor relegarlos a momentos muy puntuales y ocasiones especiales.
  • Cenar suficiente. La hipoglucemia matutina puede darse como respuesta a una cena insuficiente, demasiado frugal, un mal hábito que se corrige al incluir en la cena alimentos ricos en carbohidratos complejos en su justa medida.

Demasiada proteína animal: este exceso alimentario se asocia a un aumento de la excreción urinaria de calcio (huesos más frágiles), más riesgo de obesidad, trastornos cardiovasculares e hipertensión arterial. En España, el consumo de productos cárnicos asciende a 164 gramos diarios, frente a los 40-70 gramos por día recomendados. Consejos para mejorar:

  • Un día sin carne. Este es el primer paso hacia una dieta más sana, sin excesos de proteína animal, para quienes no conciben un segundo plato sin carne.
  • Ajustar la cantidad. La ración de carne debe ser de 125 gramos y la de pescado, de 140 gramos.
  • Más proteína vegetal: combinar legumbres y arroz en un mismo plato (o a lo largo de las comidas del día) garantiza el aporte de proteína de alta calidad equiparable a la de origen animal, la de mayor valor biológico.

Mucho gusto por la sal: el consumo medio de sal de la población española asciende a 9,7 gramos por persona al día, frente a los 5 gramos recomendados por la Organización Mundial de la Salud. El 80% de los españoles consume más sal de la recomendada. El consumo de sal es el factor más importante en el aumento de la presión arterial y, por consiguiente, de las enfermedades cardiovasculares. Además, una dieta alta en sal tiene efectos nocivos directos, con independencia de su efecto en la tensión arterial. Entre otras cosas, aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular (ictus), la hipertrofia ventricular izquierda y la enfermedad renal. Un exceso de sodio (la sal es el condimento que más sodio contiene) altera el funcionamiento de varios órganos y sistemas, como el corazón y el circulatorio, los riñones, el hígado y los huesos. Consejos para mejorar:

  • Sazonar con especias y hierbas aromáticas ayuda a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos.
  • Escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o sodio.
  • Comparar la etiqueta de los aperitivos o snacks (tipo tortas de arroz, maíz, colines de pan, etc.) y escoger los menos salados.
  • Comer más alimentos frescos, que contienen menos sodio.
  • Reducir el uso de la sal al cocinar y dejar que cada comensal agregue la cantidad que desee en los platos individuales tipo ensaladas.

Productos con grasas trans: las grasas y/o aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans) son productos de elaboración industrial empleados en la fabricación de bollería y repostería industrial, charcutería, precocinados (pizzas, lasañas, canelones, etc.) y snacks salados. El consumo continuado de grasas trans tiene consecuencias nefastas para la salud coronaria: aumenta el colesterol malo y reduce el bueno. Consejos para mejorar:

  • Eliminar de la cesta de la compra los productos que incluyan la expresión "parcialmente hidrogenado" entre la lista de ingredientes.
  • Los alimentos fritos en aceites recalentados son fuente de grasas trans. Los ácidos grasos trans aumentan a medida que lo hace la temperatura de la fritura y tras reiterados recalentamientos. Los aceites menos estables a las temperaturas altas de las frituras son los ricos en ácidos grasos insaturados, como el de girasol, soja y maíz.

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1 Comentario oculto Leer comentario
Farlo
1
Avatar de Farlo
Farlo, 18.08.2012 - 15.17h

    "La ración de carne debe ser de 125 gramos" Joder con los recortes! llegan hasta los chuletones.

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    FM-DM
    2
    Avatar de FM-DM
    FM-DM, 18.08.2012 - 15.17h

      Hay que dejar de beber esas bebidas de mierda saturadas de azúcares. Yo bebo agua y cerveza. 95% agua y 5% de cerveza.

      Y nada de comer mariconadas con soja. Buenos filetes de vaquita. De guarnición pimientos, cebolla, (buenos pedos, pero bueno...) y nunca patatas fritas.

      Las grasas trans y el aceite de palma están presentes en cantidad de productos manufacturados. Carrefour se lleva la palma. Eroski hace tiempo que se comprometio a que en sus productos iba a haber 0% de grasas trans.

      Para desayunar la avena tipo Quaker es algo cojonudo. Con algo de fruta como la uva, los higos o las ciruelas.

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      FM-DM
      3
      Avatar de FM-DM
      FM-DM, 18.08.2012 - 15.19h

        La soja hay que evitarla como sea. Buscad información en Internet. Os sorprenderéis.
        Se podría hablar perfectamente de LA CONSPIRACIÓN DE LA SOJA.

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        Ulises33
        5
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        Ulises33, 18.08.2012 - 15.36h

          Los cereales esos de kellogs dicen que son una mierda.que tienen mucho azucar.Y los ves anunciados para los niños,con dibujos y mascotas que parecen drogadas en los anuncios.

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          Administradorr
          6
          Avatar genérico
          Administradorr, 18.08.2012 - 15.42h

          Meterse las patatas fritas por la naziz

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          Radagast el Pardo
          7
          Avatar de Radagast el Pardo
          Radagast el Pardo, 18.08.2012 - 15.44h

            El estudio chorras semanal del Eroski que de paso mete un poco de cizaña con la dieta normal y alaba a la dieta vegetariana.

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            RRt
            8
            Avatar de RRt
            RRt, 18.08.2012 - 15.47h

              Desayuno un licuado de manzana con zanahorias, un bol de avena con cereales ecológicos y frutos secos, a media mañana platanos maduros.

              Los vegetarianos nos ahorramos muchos problemas.

              Come para nutrirte, no para estimularte!

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              jano_alex
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              Avatar de jano_alex
              jano_alex, 18.08.2012 - 15.54h

                ¿pescado? ¿cómo lo pagamos?

                qué fácil es hablar...

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                zona10
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                Avatar de zona10
                zona10, 18.08.2012 - 15.55h

                  #8 ¿Y a la merienda pastáis en el campo? si dierais leche seriáis lo mas...

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                  Shakarhaba
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                  Avatar de Shakarhaba
                  Shakarhaba, 18.08.2012 - 16.03h

                    #8 Como para disfrutar aparte de nutrirme, disfrutar algo de la comida es algo humano y natural.

                    Lo que no es natural es estar pasando hambre y comiendo solamente verdura y fruta. Si el ser humano tuviese que ser vegano por naturaleza tendríamos dentadura de caballo, todo molares, los incisivos y los caninos estan para lo que estan, para comer carne.

                    Lo importante es comer con medida, pero comer variado es sano.

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