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Como en casa, en ningún sitio... para estar en forma

Hacer ejercicio en casa
En el mismo salón, una alfombrilla y un balón son suficientes para hacer ejercicio en casa. (JORGE PARÍS)

El ejercicio es fundamental para mantener una vida saludable y sentirnos físicamente más satisfechos. Hacer ejercicio disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes, obesidad etc. Además, mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos más flexibles, lo que nos permite mejor movilidad. Contribuye también a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, aumenta la energía y la resistencia y ayuda a conciliar el sueño y a mantener el peso quemando calorías. También reduce algunos efectos del envejecimiento.

Ponerse en forma desde casa tiene varias ventajas: es barato, nos ahorra el tiempo de desplazamiento a un gimnasio y nos permite adaptar el ejercicio a nuestras actividades diarias. Pero, por encima de todo, lo que requiere, si queremos obtener resultados, es ser constante.

Una de las partes más importantes de un programa de ejercicios es el precalentamiento. Precalentar aumenta la temperatura corporal y relaja los músculos para prepararlos para trabajar. Caminar unos minutos por la casa, saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que se suben y bajan los brazos y trotar sin avanzar son maneras de hacer que la sangre fluya a los músculos y los prepare para hacer ejercicio.

Estos mismos ejercicios pueden y deben realizarse para reducir la temperatura corporal después del esfuerzo.

Si llevamos mucho tiempo sin hacer nada, lo mejor es empezar por caminar

Si llevamos mucho tiempo sin hacer nada, lo mejor es empezar por caminar. Cuando se camina, los músculos de cintura y cadera se alargan y giran, así como los músculos de brazos y piernas. La espalda es la estructura base y por tanto los músculos trabajan duramente para mantenerla fija y crear un movimiento equilibrado. Este ejercicio combinado fortalece y estabiliza todo el cuerpo.

Los estiramientos también son cruciales. Con el paso del tiempo, los músculos se tensan.  No solo se debe estirar antes y después de los ejercicios, sino también dedicar uno o dos días a la semana a hacer sesiones de estiramientos corporales completos. Con ello se logra mayor estabilidad y resistencia corporal, protección ante lesiones, flato y cansancio, y preparación del cuerpo para futuros entrenamientos.

Según M.ª Teresa Villares, entrenadora personal, "lo ideal para mantenernos en forma es entrenar tres días a la semana alternos entre 45 y 60 minutos. En estas sesiones conviene combinar la tonificación (35 minutos), con el ejercicio cardiovascular (20 minutos)".

La tonificación consiste en fortalecer, endurecer y reafirmar toda la musculatura. Los ejercicios de tono requieren un esfuerzo intenso pero de corta duración: abdominales, sentadillas, lagartijas, pesas, flexiones, etc.

La gimnasia cardiovascular o aeróbica sirve para quemar calorías, aumentar la circulación sanguínea y mejorar el ritmo cardíaco. Entre los ejercicios aeróbicos recomendables se encuentran: caminar, correr, nadar, remar, saltar a la comba, bailar, deportes de raqueta y ciclismo.

"Conviene hacer cinco comidas ligeras al día"

El entrenador personal Omar Crespo recomienda, antes de empezar nuestra puesta en forma, ir a una farmacia y averiguar el peso y el índice de masa muscular que tenemos. Una vez conocido, poner el papelito con los datos pegados a la nevera con un imán. Luego, nos olvidamos de él y empezamos el entrenamiento durante un mes, acompañado de una dieta adecuada y una hora de ejercicio diaria. Pasado el mes, volvemos a la farmacia (a la misma, si es posible) y nos pesamos de nuevo. Esta información, si es positiva, va a ser muy estimulante a nivel psicológico. "En casa, sin ningún tipo de aparato, hay que hacer sentadillas en el suelo, sobre una alfombrilla, y trabajar un poco las piernas y el tren superior: brazos arriba y abajo controlando la respiración".

Si queremos quemar grasa, el trabajo debe de ser de unos 50 minutos mínimo, para quemar unas 400 calorías (aunque esto dependerá también del tipo de  trabajo que se haga). Para Omar, "la alimentación es muy importante: conviene hacer 5 comidas ligeras al día, ya que el mismo proceso de la digestión sirve para quemar calorías, y hay que tratar de evitar los carbohidratos en mucha cantidad. Las calorías se queman subiendo las pulsaciones. Con tonificación se queman menos calorías, pero se obtienen otros beneficios, como estirar y tener el cuerpo en forma".

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